Dormire bene è incredibilmente importante. Consente al cervello e al corpo non solo di dormire a sufficienza, ma anche di riposare, acquisire forza. Il sonno efficace è un concetto che include non solo i modi per addormentarsi rapidamente in un minuto se non si desidera dormire, ma anche la minima probabilità di alzarsi nel cuore della notte.
Sorprendentemente, l'insonnia non è solo un difficile addormentarsi associato a disturbi del sonno, ma uno stato del cervello che non può spegnersi in tempo. Pertanto, dobbiamo aiutarlo creando determinate condizioni.
Come addormentarsi velocemente e facilmente: consigli per un adulto
Ogni persona che deve affrontare un problema del genere dovrebbe prendersi cura in anticipo di un sonno salutare. Cosa è necessario per questo? Durante la giornata è necessario seguire un paio di regole semplici, ma molto importanti:
L'illuminazione ideale è la chiave per un cambiamento tempestivo nel ciclo sonno-veglia. Cerca di fare tutto con sufficiente luce naturale o artificiale durante il giorno. Questo è importante per supportare le fluttuazioni cicliche che influenzano la fase sonno-veglia.
Nessuna attività fisica e allenamento almeno 3-4 ore prima del sonno previsto. L'unica eccezione può essere la piscina. Il nuoto, al contrario, favorisce un rapido addormentamento.
Non trascurare la cena giusta. Elimina i cibi grassi, la pasticceria, il cioccolato, le carni affumicate, l'alcol. Promuovono l'attivazione fulminea del cervello, danno un potente salto di insulina. Prepara piatti leggeri di tacchino, pollo e riso. Una banana o un frullato è un ottimo dessert.
Crea le condizioni giuste. Ventilare la stanza, accendere l'umidificatore. Pulisci umido con glorix. Sciogliere 1 tappo di Glorix in 4 litri di acqua, lavare il pavimento. Non è necessario lavare.
Regola il regime. Cerca di andare a letto e svegliarti allo stesso tempo.
Sapevi che speciali "rituali" aiutano un bambino ad addormentarsi la sera? Cioè, le azioni compiute dai genitori giorno per giorno, che fanno capire che l'ora del sonno sta arrivando. Un adulto dovrebbe fare lo stesso. Puoi allenare il tuo cervello ad addormentarsi con qualsiasi procedura/azione che ti calmi. Forse sono brevi passeggiate prima di andare a letto, leggere un libro, fare il bagno, ascoltare musica, ricamare. La cosa principale è fare tutto in sequenza, a una certa ora ogni giorno.
Come addormentarsi velocemente in 1-5 minuti senza farmaci: 8 modi
Gli scienziati hanno dimostrato che una persona ha bisogno di soli 7 minuti per addormentarsi. Ma a volte mezz'ora, o anche un'ora, non basta. Come può un adulto addormentarsi velocemente di notte? Per prima cosa, allontana lo smartphone. Dopotutto, la maggior parte non riesce ad addormentarsi a lungo proprio perché va a letto con il telefono, sfogliando i social network. Quindi, attivando l'attività cerebrale. Quindi, carica il tuo smartphone, dimenticalo fino al mattino e usa anche uno dei seguenti suggerimenti:
Il metodo più comune è contare pecore / giraffe / elefanti o altro. La regola di base è non distrarsi concentrandosi sul conteggio. Invece degli animali, puoi immaginare una palla che oscilla dolcemente da un lato all'altro, come un pendolo. Concentrati su di esso e non noterai quanto velocemente ti addormenti.
Esercizio di respirazione 4-7-8. Il suo principio risiede in una speciale tecnica di respirazione calmante e rilassante. Inspira profondamente attraverso il naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi, quindi espira lentamente attraverso la bocca, estendendo l'espirazione per 8 secondi. Concentrandoti sulla respirazione, calmerai la frequenza cardiaca, interromperai il flusso dei pensieri e poi ti addormenterai facilmente.
Visualizzazione di te stesso al posto dei tuoi sogni. Invece di riflettere sugli eventi della giornata, sui problemi urgenti, immaginati in un luogo in cui proveresti felicità e soddisfazione. Un angolo di paradiso nella baia, un prato con tanti fiori profumati, una discesa lungo un fiume veloce. Disegna ogni piccolo dettaglio, dalle dimensioni dei boccioli dei fiori alla sfumatura delle nuvole.
Sdraiati sulla schiena, allungati bene, rilassati il più possibile. Chiudi gli occhi, prova a far rotolare gli occhi sotto le palpebre chiuse. È stato dimostrato che questa posizione degli occhi è naturale per un ciclo di sonno profondo e quindi sarà molto più facile addormentarsi.
Applica la digitopressione sulla parte posteriore della testa. Per fare questo, rimetti i pollici indietro, posizionali all'intersezione del collo con la testa. Inspirando profondamente, massaggia questi punti con pressione ascendente e circolare. In un paio di minuti sentirai come arriva il relax.
Tecnica della Scuola della Marina Americana. Grazie a lei, è possibile addormentarsi in 2 minuti. Trova una posizione supina comoda con le braccia estese lungo il corpo. Rilassati con alcuni respiri profondi. Non affaticare le gambe. Ora immagina un'immagine pacifica per 10 secondi. Può essere un paesaggio, un luogo preferito, una persona, ecc. Quindi, per i prossimi 10 secondi, dì chiaramente a te stesso la frase "Non pensare". Addormentarsi arriverà all'istante.
Azione inversa. Vuoi far addormentare il tuo cervello? Poi digli: "Non voglio dormire". Eseguirà il tuo comando, esattamente il contrario.
Immagina qualsiasi oggetto familiare (monumento, macchina, casa, aiuola). E mentalmente avvicinalo e poi allontanalo da te. È come girare la rotellina del mouse di un computer, cercando di dare un'occhiata più da vicino. Ispeziona l'oggetto da tutti i lati, prestando attenzione ai dettagli.
Come addormentarsi su un aereo durante un lungo volo
La decisione più corretta è quella di adeguarsi ai propri bioritmi. Siamo abituati a dormire al buio, quindi si consiglia di prendere un volo serale/notturno.
Se, tuttavia, la partenza è prevista durante il giorno, cerca di dormire meno la notte prima del volo. La sera, vai a letto un po' prima del solito. Mentre sei in aereo e ti prepari per andare a letto, fai tutti i tuoi soliti rituali serali (lavarsi il viso, lavarsi i denti, tè caldo, ecc.).
E non dimenticare gli utili gadget. Ad esempio: tappi per le orecchie o cuffie, se ti piace ascoltare musica calma e rilassante mentre dormi, una maschera per dormire. Scegli un abbigliamento comodo e ampio. Non rifiutare cuscini e coperte suggeriti dall'assistente di volo. Assicurati di metterti in una posizione comoda e rilassati.
